在女人的世界，无论多瘦你都永远不会满足目前的身材，因为比你身材更棒的女人多的是！
况且，同样身高的郑爽80多斤，张天爱95斤，刘涛有60公斤！
可这并不代表刘涛是个大胖子~依靠身高体重判断一个人的身材是最愚蠢的方式，好身材≠瘦，体脂率才是专业标准！
花了一晚上整理的减肥心得+免费领取的30天花样减脂【食谱】，记得文末向我领取呦~
1秒点赞+收藏❤下次遇到减肥问题就不会找不到了，减脂步骤可以直接照着这套实践！一、计算热量消耗每日热量消耗=基础代谢*行为代谢+食品热效应
step1：计算基础代谢基础代谢占一天热量消耗的60%-75%，躺着啥也不干消耗的热量值。
如何计算？
举个栗子：你的体重61公斤，身高170cm，23岁，那么基础代谢就是1600大卡左右。
STEP2：确定行为系数比如中等活动者，每周4次，那么行为系数就是1.6，每日热量消耗就是2500左右
STEP3：计算食物热效应食物热效应=食物摄取热量*10%
如果你吃了1000大卡的食物，那么热效应就是180大卡。
根据以上三步骤，大致可以计算出要在当前吃的总量上减去200-400大卡才能起到减脂的作用！
二、饮食有原则，更助攻！比起无脑地水煮系列，不如去思考
下面这些知识点,建议你双击屏幕+收藏❤方便下次巩固学习！
P1：三大基本元素分配
①碳水需求（每公斤体重）
3-3.5：日常活动（上班、学习、家务等）
4-5：规律运动
5-7：规律举铁增肌力量型（中等强度运动6-10小时/周）
②蛋白质需求（每公斤体重）
1.3-1.4g：不增肌、不减脂的普通人群
1.5-1.6g：减脂期不运动的人群
1.6-1.8g：中等强度或者中高强度运动的人群
1.8-2.0g：高强度运动的人群
③脂肪需求
减脂期不低于20%，不高于30%
减脂期间三种营养元素配比：脂肪20%-35%，碳水45%-65%，蛋白质10%-35%
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P2：吃什么？
配料表越简单越好，添加剂越少
不能吃：
×膨化、糕点、饼干、蜜饯、香辣
×外卖：干锅、爆炒、醋溜、滑炒
×完全忌口：米面、烧烤、腌制、高汤、奶油、碳酸饮料
可以吃：
主食：紫薯、南瓜、玉米、燕麦、薏米、豆类、紫米
蔬菜：花菜、黄瓜、包菜、白菜、生菜、紫甘蓝、青椒、芹菜
肉类：虾、鱼肉、鸡胸肉、牛肉
水果：苹果、香蕉、猕猴桃、西红柿、蓝莓
P3：如何控制量？
伸出你的手：
能量五谷为1，每顿饭一拳大小的份量
燃脂蛋白为1，每顿饭一掌心薄厚大小的份量
非肉类蛋白为1，每顿饭一拳头大小的份量
蔬菜水果为1+，每顿饭蔬菜起码占盘子一半，水果总和不超过五个拳头的份量。
注意：健康营养的减脂餐应该保证每一餐都有主食、蛋白质、脂肪、蔬菜/水果。
具体搭配，可以像我一样，文末领取减脂【食谱】。
别想着吃水煮货，多动动手和脑筋，做个食物链顶级生物把！
三、高效运动，减脂率最大化！刚开始减肥的时候很痛苦啊，根本不想运动，能躺着就不想坐着。没有具体的减脂计划还是趁早放弃减脂把！
我的开始在于建立一个属于自己的运动数据库，里面包括身高、体重、BMI值等等，自己有空就可以进行相应的记录。
整理了部分运动注意点，希望能给泥萌带来点建议：
最后，我健康瘦了30多斤，明白和瘦子之间的区别并不是体重，而是思维模式和行为习惯。
比起体重秤上的数字，匀称窈窕的体型才是肉眼可见的美！
以上，是我经过这近一年的实践，希望上面我提到的一些建议能够对你有所启发～
如果这篇分享对你有帮助，比个心心，真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒
最后，仙女们，告诉泥萌一个健身技巧，动动手指点赞比个心❤也可以消耗10大卡！