本期【硬核跑步】的话题是口、鼻。
【硬核跑步】系列从运动生理学、人体生理学等众多学科的角度剖析，
分享最底层基础的跑步相关知识与实事，
以此帮助大家对跑步建立更全面的认识。
让大家结合自身情况更高效、健康、科学地跑步。
往期回顾：
《硬核跑步【补水篇】——打破误区，科学补水，提升运动表现》
《【硬核跑步】有氧呼吸、无氧呼吸》
《硬核跑步——韧带、肌腱、筋膜》
《【硬核跑步】骨骼和关节（1）膝盖》
《【硬核跑步】骨骼和关节（2）足部》
《【硬核跑步】骨骼和关节（3）大腿、髋关节、盆骨》
《【硬核跑步】骨骼和关节（4）上身》
《硬核跑步】——血液》
口、鼻共同的基础功能是呼吸，这几乎是我们的第一反应。
但跑步时用口腔呼吸、鼻子呼吸、口鼻同时呼吸或者鼻吸口呼感受却不一样。
我们可以观察职业长跑运动员：
他/她们几乎跑步时都是口腔呼吸或者口鼻同时呼吸。
口腔对比鼻子呼吸长时间下有很大差异，纯口腔呼吸更轻松。
根据流体力学中的泊肃叶定律（Poiseuille'sLaw），流体通过管道的阻力与管道长度成正比，与管道半径的四次方成反比。
鼻腔的解剖结构使得空气在通过时需要经过更多的曲折，长度更长。而口腔的相对横截面积更大，提供了一条相对更短的通道。因此口腔呼吸时，口腔和大气之间的压力差较大，口腔呼吸可以让空气更轻松到达肺部，提高单位时间的通气量，进而提高摄氧量。职业长跑运动员为了争取更好的名次，因此几乎都是口腔呼吸。
同时，由于口腔张开后表面积更大，流动快，使得口腔唾液挥发更快散热。所以长跑开始一会后，随着我们身体变热，散热困难，加上摄氧要求提升，很自然会由从鼻子呼吸过渡到口腔呼吸为主。
鼻子呼吸时，由于较小的空气通道，稳定的阻力，天然会更加缓慢、深沉且有规律。而口腔呼吸容易变成急促、不规律。如果以比赛成绩为目的，使用口腔呼吸则需要练习好呼吸技巧。
比较常见的呼吸节奏是2-4步一呼或一吸，这种节奏在口、鼻呼吸时都适用。比如，（稳定步频下）跑3步完成一呼，跑3步完成一吸。例如小编，慢跑有氧耐力区（E区）纯鼻子呼吸，4步一呼4步一吸；有氧动力区间（M区）-乳酸阈值区间（T区），口呼鼻吸，2步一呼、3步一吸。
但由于每个人，以及个人本身长期运动后的身体能力差距很大，需要根据自己的实际情况，同时找到熟悉的配速区间、步频和呼吸节奏，这三者需要互相配合。
但要注意，在长时间跑步时，如果通过口腔呼吸，可能加剧感冒、发烧的风险。
一些研究指出，在大强度运动后，免疫功能会急剧下降，至少持续6-9小时，在这段时间内，人体更容易受到病毒的入侵。特别是在马拉松等长距离、高强度运动后，运动员的免疫力可能会暂时降低，这意味着在这个时间窗口期内，运动员更容易患上感冒或其他类型的传染疾病。
鼻子中的鼻毛能够过滤掉空气中的大部分的灰尘、杂质和细菌，鼻腔粘膜中的纤毛通过规律性摆动推动黏液移动，以帮助清除病毒和灰尘，粘液层中含有溶菌酶、干扰素和分泌物IgA等抗体，它们可以抑制许多细菌和病毒。使用嘴巴呼吸细菌、病毒、杂质几乎毫无阻拦的吸入体内，则增加了来自外部的风险。
运动结束后即刻增多的乳酸可能会直接抑制先天性免疫，我们日常健康跑步，使用鼻子呼吸或者鼻吸口呼更好。
跑步最重要的还是有氧能力，并不是非要用嘴巴呼吸。有跑步爱好者封嘴3小时30分内全程马拉松完赛。
但还没见过用马拉松用鼻子喝水、吸能量棒的。长距离跑步时需要通过口腔补给，每小时需要摄入30至60克的碳水化合物，以补充能量。30至60克补充量，大概一小包能量胶，或者一片全麦面包、一小根香蕉、两串烧烤土豆片。
还要补充水分，具体见《硬核跑步【补水篇】——打破误区，科学补水，提升运动表现》。
口腔的机能应用最知名的是“漱口技术”，它能提高比赛表现。
新西兰温特克运动科学中心的鲁斯·贝斯特博士发现，在耐力项目中，用甜味、苦味或清凉口感的碳水化合物饮料漱口可以提高运动成绩。
“漱口技术”的本质是通过口腔感官欺骗大脑。漱口时饮品内的糖份能刺激口腔内的感觉受器，使它传递讯息到脑部中枢神经系统——将要有食物进入消化系统。脑部受到“欺骗”会产生能量充沛的感觉，继而减低运动的自觉痛苦程度，保持专注力，延缓疲劳。
运动期间每隔10到20分钟利用含糖饮品漱口5到10秒，可改善持续30至70分钟的高强度运动表现。这种“又要马跑，又要马儿不吃草”的方法尤其适用于容易肠胃不适，或需要减肥和控制体重的情况，可避免额外卡路里摄入。
有兴趣的可以自制漱口饮料尝试下，按个人口味喜好调制比例，配方：可可粉或咖啡+蜂蜜或砂糖+纯水或薄荷水。
*本文为【超越PB】非AI、原创内容
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